Si hay una estación que invita a buscar el calor y el confort en la cocina es el invierno. Y pocos platos cumplen esta misión tan bien como un buen caldo, una sopa suculenta o una crema de verduras: nutritivas, económicas, fáciles de preparar y extraordinariamente versátiles. Ya sea que busques una opción ligera para cenar, una propuesta depurativa o un plato sustancioso, las sopas de verduras son perfectas para incorporar vitaminas, fibra y minerales a tu dieta diaria. Aquí encontrarás 12 ideas, desde clásicos ineludibles hasta variantes gourmet.
Sopa de calabaza, garbanzos y curry
La dulzura de la calabaza se potencia con el toque especiado del curry y combina proteína vegetal y fibra con el alto contenido de vitamina A, beneficiosa para la piel y la vista. Es una sopa de color vibrante y muy sabrosa, a la que puedes darle un toque gourmet sirviéndola con un chorrito de aceite de coco oliva y picatostes para un contraste crujiente.
Ingredientes: caldo de verduras, calabaza en cubos, garbanzos cocidos, curry en polvo, cebolla y cilantro.
Sopa Juliana de invierno
Un clásico de la cocina tradicional. Es una sopa ligera y completa que utiliza una mezcla variada de verduras cortadas en tiras finas (juliana), cocidas en un caldo claro. Es una excelente fuente de fibra y vitaminas del grupo B, gracias a la gran variedad de hortalizas, y además resulta muy saciante y baja en calorías, perfecta para el control de peso. Si quieres darle un poco más de cuerpo, puedes agregarle unos fideos finos o arroz.
Ingredientes: zanahoria, puerro, apio, judías verdes, nabo, patata, caldo de pollo o de verduras.
Minestrone clásico con legumbres
Esta sopa italiana es sustanciosa y perfecta como plato único. Combina verduras de temporada, pasta corta y legumbres, lo que la convierte en un plato con un perfil nutricional muy completo. El alto contenido de proteína vegetal y fibra soluble que aportan las legumbres ayuda a regular el tránsito intestinal y proporciona energía duradera.
Ingredientes: calabacín, tomate, zanahoria, cebolla, alubias blancas, pasta pequeña, albahaca. Servir con un chorrito de aceite de oliva y una cucharada de queso parmesano rallado.
Sopa de coliflor, miso y jengibre
Un caldo ligero y reconfortante que combina la textura inconfundible de la coliflor con el sabor umami que aporta el miso. Es una sopa rica en vitamina C y vitamina K, probióticos (aportados por el miso) beneficiosos para salud intestinal y propiedades digestivas y antiinflamatorias (gracias al jengibre).
Ingredientes: ramilletes de coliflor, caldo dashi o de verduras, pasta de miso, jengibre rallado y cebolleta.
Sopa de coliflor rostizada con comino
Asar la coliflor antes de utilizarla como ingrediente de una sopa intensifica su dulzor natural y le añade un toque ahumado, que se complementa con el comino. Es una plato que rico en vitamina C y vitamina K, y con propiedades beneficiosas para la desintoxicación del hígado.
Ingredientes: coliflor (asada al horno), caldo, leche evaporada o yogur natural, comino molido. Servir con unos picatostes caseros o almendras laminadas tostadas.
Sopa depurativa de apio y espinacas
Ideal para después de una comida copiosa. Es una sopa muy verde y ligeraque ayuda a eliminar el exceso de líquidos (gracias a las propiedades diuréticas del apio) y aporta fibra, hierro y ácido fólico (presentes en las espinacas), esenciales para combatir la fatiga invernal.
Ingredientes: apio, espinacas frescas, cebolla, agua o caldo muy ligero, un toque de limón. Servir con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de pimienta de cayena para entrar en calor.
Sopa de brócoli, pasta y albóndigas de pollo
Una sopa contundente y con cuerpo gracias al añadido de la pasta (que puede ser de la pequeña, como estrellitas o conchas). El brócoli contiene vitamina K, vitamina C, hierro y ácido fólico, por lo que es ideal para reforzar el sistema inmunitario, mientras que el pollo aporta proteína magra y la pasta, una cuota de hidratos de carbono que hacen que este plato sea muy completo y nutritivo.
Ingredientes: caldo de pollo, ramilletes de brócoli, pasta, albóndigas pequeñas de pollo o pavo. A la hora de servir, espolvorear con queso parmesano.
Sopa de cebolla caramelizada (estilo francés)
El secreto está en caramelizar la cebolla lentamente para obtener un sabor dulce y profundo. La cebolla es rica en quercetina, un potente antioxidante, y sus compuestos azufrados tienen un efecto beneficioso para el sistema respiratorio.
Ingredientes: cebolla, mantequilla, vino blanco seco, caldo de carne o verduras. Ideal servir en cuencos individuales con una rebanada de pan tostado y queso gruyer gratinado por encima.
Sopa asiática de setas y shiitake
Una propuesta diferente, con caldo intenso y matices orientales. Las setas aportan sabor umami y una textura carnosa, y las shiitake en especialson una fuente natural de vitamina D (si han sido secadas al sol) y tienen betaglucanos, que estimulan las defensas y refuerzan el sistema inmunitario.
Ingredientes: setas variadas (shiitake, portobello), caldo dashi o de verduras, salsa de soja, jengibre, cilantro. Acompañar con unas gotas de aceite de sésamo y unos fideos de arroz.
Sopa de zanahoria, naranja y cilantro
Un caldo con matices agridulces y exóticos, en el que la zanahoria se cocina en trozos y se equilibra con la acidez de la naranja y el aroma del cilantro. Tiene un altísimo contenido en betacarotenos y vitamina C (por la naranja), lo que la hace ideal para proteger la piel del frío y reforzar las defensas.
Ingredientes: zanahoria en rodajas, caldo de verduras, zumo de naranja, cilantro fresco, semillas de mostaza. Para darle un toque gourmet, agrega unos pistachos picados o un poco de ralladura de naranja por encima al servir.
Caldo gallego (caldo de Grelos)
Un clásico reconfortante de la gastronomía del norte de España. Es una sopa espesa y potente, ideal para combatir el frío, que lleva patatas y el grelo (hojas del nabo), una verdura de invierno con un alto contenido en calcio y hierro. Es una sopa muy energética y nutritiva gracias a las legumbres y el cerdo. Y si quieres probar otra receta tradicional ideal para el frío, la sopa de ajo castellana también es una excelente opción.
Ingredientes: grelos (o nabizas), patatas, unto (grasa de cerdo), alubias, trozos de lacón o chorizo. Servir muy caliente con un trozo de pan de centeno.
Sopa de tomate asado con albahaca
Asar los tomates no solo intensifica su sabor y dulzura, sino que permite asimilar mejor el licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger las células contra el envejecimiento. El resultado es un caldo espeso y concentrado, con un aroma inconfundible a albahaca fresca.
Ingredientes: tomates maduros (asados), cebolla, ajo, caldo, albahaca fresca. Puedes agregar un chorrito de vinagre balsámico de Módena para un contraste ácido y un poco de queso mozzarella fresca.
